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　　、直立单腿飞

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　　部位：上背部，肩膀，腹部，臀部，股四头肌。

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　　方法：双脚站立，与肩同宽，双膝微微弯曲，双手各持哑铃在两侧；左腿向身后伸出，臀部以上的身体前倾，保持双臂在胸前伸展姿势，手心对手心；呼气，手臂向两侧打开，集中注意力使肩部的重力绷紧在一起；身体放低开始和重复；右腿做5次，两边互换。

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　　、斜俯卧撑腿扩展

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　　部位：胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱。

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　　方法：双手分开，与肩同宽，放在一个固定的椅子或者台阶的两角位置，双腿向身后伸展成完全俯卧撑的姿势；吸气，弯曲手肘并压低胸部；伸直手肘，呼气；俯卧撑至顶部，抬起右腿离开地面至臀部位置，坚持5秒，然后放低；重复在左边做俯卧撑抬腿动作。继续，换右腿，共做0次。 （比较容易的做法是双膝着地，向身后伸腿。）

　　3、单腿迎风展翅深蹲

　　部位：手臂，肩膀，臀部，股四头肌，腿腱。

　　方法：双脚站立，与肩同宽，身体半下蹲，双手各持哑铃在两侧；身体重心转移到右腿，膝盖进一步弯曲，伸展左腿至身后并离地面约6英寸位置；与此同时，向前抬起双臂至肩高位置；收回到起始姿势，另一侧重复动作；继续，双腿交替做6次；有氧间隔锻炼（两分钟）：滑步从一边到另一边（一分钟），然后原地踏步或慢跑（一分钟）。

　　4、三头肌伸展腿腱卷曲

　　部位：三头肌，腹肌，腿腱。

　　方法：左腿向身后伸展至离地面一英寸位置，右腿保持身体平衡;双手各持哑铃，手心相对；上半身略向前倾，双臂向身后伸展；弯曲肘部，双手收回两侧，同时也弯曲左膝，将左脚拉向臀部；做8次后换腿。

　　5、外旋和屈膝下蹲

　　部位：肩袖，臀部，股四头肌，腿腱，大腿内侧。

　　方法：站立，脚跟并在一起，脚趾向外，双脚脚形成一个小V形；弯曲双肘，前臂在身前交叉，手掌朝上；左脚侧面迈出到英尺，蹲下，保持膝盖与脚趾对齐；同时，向两侧打开双臂，保持双肘紧靠着腰；返回到起始姿势，在右侧重复，每边做5次。

　　6、腹部支撑划船

　　部位：肩部，胸部，腹部，中到上背部。

　　方法：开始做一个膝盖俯卧撑的姿势，双手各持哑铃放在地上与肩同宽，双膝着地；朝胸腔位置抬起左肘，保持手臂紧贴身侧；做0次，换手和重复；有氧间隔锻炼（两分钟）：用想象的跳绳来跳绳”（一分钟），然后滑步从一边到另一边（一分钟）。

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